Всё о фитболе

При выборе фитнес программы для себя мы всё чаще и чаще слышим название фитбол. Попытаемся узнать, что же это такое.

Из истории

“Швейцарский мяч” или “фитбол” был разработан в 1963 году Акилино Косани, итальянским производителем пластмасс.

Эти шары, известные тогда как "шары Пецци", были впервые использованы Мэри Квинтон, Британским физиотерапевтом, в лечебных программах для новорожденных и младенцев. Позднее, доктор Сьюзан Кляйнфогельбах внедрила использование упражнений с ортопедическим мячом в качестве физической терапии при лечении нарушений нейро-развития, в частности при лечении и реабилитации больных с церебральным параличом.

Аэробика с использованием фитболов разной величины используется с середины 50-х годов. Особенность аэробики с фитболом в том, что в ней сильно снижена ударная нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься фитбол-аэробикой даже пожилым людям, людям, имеющим варикозное расширение вен, поврежденные коленные и голеностопные суставы, избыточный вес.

О фитболле

Фитбол — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, некоторые модели способны выдерживать вес до 300 кг.

Фитболлы изготавливаются из особо прочного ПВХ материала и дополнены антиразрывной и взрывоустойчивой системой безопасности. В случае случайного прокола или пореза гимнастический мяч не взрывается и не лопается, а лишь медленно выпускает воздух из отверстия.

Как заниматься на фитболле?

Фитбол — это программа, которая включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы.

Прежде чем начать выполнять упражнения нужно убедиться что фитбол не скользит. При слабом нажатии, он должен продавливаться приблизительно на 2,5 см внутрь. Чем менее устойчив гимнастический мяч фитболл, тем труднее сохранять на нем равновесие. С другой стороны, слишком мягкий фитболл значительно снижает интенсивность упражнений.

Правильная поза - когда ваше тело и бедра, бедра и лодыжки, лодыжки и ноги находятся под углом 90 градусов, голова немного приподнята, спина прямая, ладони лежат на обратной стороне мяча для фитнеса, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Это положение обеспечивает стабильность и симметрию, которая особенно важна для поддержания правильной осанки.

Упражнения, выполняемые в положении сидя, развивают мышцы таза и хороши для профилактики урогенитальных расстройств, таких как опущение почек и выпадение матки. В положении лежа упражнения значительно укрепляют мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Перекатывания на гимнастическом мяче в разных направлениях, когда вы лежите на ортопедическом шаре, помогает расслабиться и облегчает боли в спине. Упражнения в положение с упором на руки и колени улучшают циркуляцию крови в области таза и снимают нагрузку с позвоночника, снимая, таким образом, боли в нижней части спины.

Упражнения

Скручивание на фитболе - примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

Боковые скручивания на фитболе - примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.

Обратный мостик на фитболе - примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке). Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног на фитболе - примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Подъем бедер на фитболе - примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.

Обратное скручивание на фитболе - примите исходное положение — лежа на поверхности, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного положения, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание коленей на фитболе - из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч должен откатиться в исходную точку.

Преимущества тренировки с фитболом

• Мячи для аэробики разработаны, чтобы помочь укрепить основные группы мышц, сосредоточив внимание на силу, баланс, распределение веса, осанку и координацию.
• Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.
• Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.
• Упражнения во время беременности является прекрасным способом поддержания здоровья матери и ребенка на протяжении всего периода беременности. Женщины могут также использовать фитболл как стул.
• Упражнение с фитболом снимают стресс, успокаивают нервную систему.

Фитбол – это превосходный тренажер для всех проблемных зон. Вы будете заниматься в свое удовольствие и обретете отличную фигуру.